Rozgrzewka to podstawa

Rozgrzewka to podstawa

9 marca 2019 Wyłącz przez Marcin Starszak

Rozgrzewka musi być nieodłącznym elementem każdego Twojego treningu biegowego.


Jej długość i elementy uzależnione są od treningu, który masz zamiar przeprowadzić i temperatury. Im bardziej intensywniejszy bieg przed Tobą tym bardziej musisz się do rozgrzewki przyłożyć. Podobnie, jeśli na dworze jest zimno.

Jak wskazuje jej nazwa, zadaniem rozgrzewki jest rozgrzanie mięśni i stawów. Ruszanie do mocnego biegu bez należycie rozgrzanych mięśni jest proszeniem się o kontuzje. Rozgrzewka pomaga też mentalnie. Jest sygnałem dla mózgu, ale też całego organizmu, że wkrótce czeka go wysiłek.

Zdarzyło Ci się kiedyś, że już po kilkuset metrach biegu na 10 km byłeś(aś) bardzo zmęczony(a), ale po kilku minutach pierwsze oznaki zmęczenia minęły i biegło się łatwiej? To oznacza, że Twoja rozgzewka była za krótka lub za mało intensywna.

Jak powinna wyglądać rozgrzewka? Najlepiej jak sam opracujesz sobie swój schemat, który będziesz stosował za każdym razem. Wtedy przed ważnym startem nie będziesz się zastanawiać jakie ćwiczenia teraz zrobić, tylko będziesz je robił automatycznie. Najgorsze co możesz zrobić to podpatrywanie jak rozgrzewają się inni. Robienie przed biegiem ćwiczeń, których nie stosowałeś wcześniej nie jest najlepszym pomysłem.

Moja standardowa rozgrzewka to około 2 km spokojnego truchtu zakończone 3 przebieżkami w tempie startowym. Później klasyczne ćwiczenia znane z lekcji w-f: wymachy rękoma, skipy, przeplatanki, skłony, pajacyki, wymachy nogami. Najpierw rozgrzewamy górne części ciała, potem dolne. Podczas rozgrzewki nie wykonujemy rozciągania statycznego. To zostaw na schłodzenie po treningu.

Inaczej wygląda rozgrzewka przed długim wybieganiem. W tym przypadku tempo biegu jest na tyle spokojne, że intensywne ćwiczenia nie są potrzebne. Wystarczy, że pierwsze 2 kilometry pobiegniesz spokojniej, później – bez zatrzymywania się – przyspieszysz do docelowego tempa.

Na koniec mała uwaga. Zdarza się, że organizatorzy biegów fundują startującym wspólną rozgrzewkę prowadzoną przez kogoś z cross-fitu czy jakiejś innej siłowni. Tu też musisz uważać, bo nie zawsze proponują oni ćwiczenia odpowiednie dla biegaczy. Lepszym pomysłem jest wykonanie swojego standardowego, wyćwiczonego schematu.

Skomentuj przez FB